La MEJOR forma de calmar tu ansiedad, regular tu sistema nervioso y recuperar tu equilibrio

JORGE BENITO

Puede que estés pasando por un momento de tu vida especialmente tenso, difícil y doloroso, y pienses que tu ansiedad es el resultado de esas situaciones que ahora mismo atraviesas.

Con lo que estás teniendo que soportar a nivel personal, laboral o social, te parece normal mantenerte en esa constante preocupación, inquietud y agitación. 

Sin embargo, la causa de tu ansiedad no se encuentra en lo que te está tocando vivir en el momento presente, sino que surge del futuro que crees que vas a tener que vivir.

Tu mente está constantemente llena de pensamientos repetitivos que te convencen de que ese futuro catastrófico va a llegar. En el momento más inesperado va a pasar lo que más temes, y cuando pase, no vas a ser capaz de soportarlo. 

Te van a despedir de tu empleo, tu pareja va a dejarte, no vas a tener dinero, vas a enfermar física o mentalmente…

Lo que te está torturando no es una situación concreta que estás viviendo, sino la imaginación de algo mucho peor que tú crees que está a punto de suceder y que, cuando suceda, porque para ti es un hecho que va a suceder, te va a destruir por completo. 

El comportamiento de tu mente, es decir, qué piensas y cómo te sientes cuando piensas en eso, son señales que ordenan a tu sistema nervioso que se proteja o que se relaje.

Como tu mente está todo el tiempo imaginando ese futuro que has catalogado mentalmente como insoportable, tu cuerpo cree que ese futuro es real, ya está sucediendo aquí y ahora, y responde activando una respuesta de protección en tu sistema nervioso para protegerte de ese peligro que le parece real e inmediato, y así aumentar tus garantías de supervivencia.

Pero tu cuerpo no puede mantenerse en este modo de emergencia por períodos demasiado largos. Para mantener ese punto óptimo de equilibrio orgánico llamado homeostasis, tu sistema nervioso debe alternar equitativamente entre el modo de protección, el sistema nervioso simpático, y el modo de crecimiento, el sistema nervioso parasimpático.

Cuando hay peligro, activa la protección. Cuando el peligro pasa, sales del modo de protección y entras en el modo de crecimiento y reparación.

Sin embargo, tú no estás permitiendo que tu cuerpo active el modo de descanso porque tu mente no puede dejar de pensar que algo malo está a punto de suceder, así que tu cuerpo se mantiene perpetuamente alerta.

El resultado: ansiedad

Tu mente es un caos y tu cuerpo tiene todas esas sensaciones tan incómodas: sudoración, palpitaciones, falta de oxígeno y dificultad para respirar…

Tu ansiedad surge del comportamiento de tu mente.

Ahora bien, ¿por qué tu mente está siempre inundada de pensamientos negativos? ¿Por qué te hace esto?

La verdadera causa de tu ansiedad es el comportamiento de tu mente.

Los errores de tu mente

Bueno, realmente es así desde tiempos ancestrales. De hecho, podríamos decir que los seres humanos hemos sobrevivido gracias a esta marcada tendencia mental a anticipar futuros catastróficos y desenlaces fatales.

Imagina que estás caminando en medio de la sabana africana, o la selva amazónica. De repente, escuchas un ruido a tu izquierda, pero tú estás mirando hacia la derecha así que no sabes qué es.

Lo mejor para ti es que tu mente crea que ese ruido es una amenaza muy peligrosa, una serpiente o un león. Así tu cuerpo activa de inmediato el modo de emergencia, la sangre se dirige instantáneamente a tus extremidades, y te apartas como un rayo de ese foco de peligro. 

Si al final resultó ser un conejito y ese desenlace fatal que tu mente creyó que podría suceder acaba no sucediendo, no pasa nada. Tú sigues con vida, fue un pequeño susto y ya está. Es un error que no tiene consecuencias nefastas para ti. Sigues caminando y punto. 

Pero si al escuchar ese ruido tu mente, en lugar de asustarse, te dijera, “no pasa nada, solo es un conejito”, y finalmente resulta que era una serpiente, te puede costar la vida.

No puedes permitirte cometer muchos errores de este tipo. Es mejor anticipar un peligro y equivocarte, que ignorar un peligro y acabar en el otro barrio.

Por eso tu mente está siempre dando por hecho que el peligro está acechándote y puede saltarte encima de forma inesperada.

Sin embargo, esta tendencia de la mente a anticipar peligros ya no tiene tanto sentido en nuestra actual sociedad moderna. Ya no vivimos en esos entornos donde el león y la serpiente nos acechaban y no tenemos que estar atentos a esos ruidos que anuncian la presencia de un desenlace fatal. 

Por eso la mente, que sigue operando de la misma forma, al no encontrar peligros en el entorno, los imagina

Las nuevas serpientes y los nuevos leones a los que tienes que enfrentarte son tus pensamientos repetitivos acerca de todas esas cosas que no quieres que pasen en tu entorno laboral, en tus relaciones, en tu economía, en tu salud…

¿Cuál es la solución a este dilema? ¿Qué puedes hacer para que tu mente deje de generar toda esa ansiedad que te está despedazando?

La solución que necesitas

Tienes que lograr que tu cerebro deje de etiquetar esos pensamientos negativos como amenazas. Y eso es lo que vamos a ver ahora.

Verás, si cada vez que esos pensamientos negativos aparecen tu cerebro activa una respuesta nerviosa de protección, es porque está realmente convencido de que tus pensamientos anuncian la llegada de un gran peligro del que debe protegerse. 

Pero puedes hacer que tu cerebro deje de creer en tus pensamientos negativos de esa forma. Puedes hacer que ya no categorice a esos contenidos mentales como amenazas sino como errores o fantasías, lo que yo llamo errores fantasiosos.

Mucha gente con ansiedad trata de resistirse a esos pensamientos que generan ansiedad, se esfuerzan por bloquearlos. Pero esta estrategia, lejos de ayudar, solo lo empeora todo: cuanto más tratas de resistirte a los pensamientos que te perturban, con más fuerza aparecen.

¿Por qué? Porque cuando peleas contra esos pensamientos de alarma, tu cerebro cree que estás ignorando las amenazas, lo cual podría tener consecuencias nefastas. Así que amplifica esos pensamientos, los presenta como aún más peligrosos y más amenazantes, y los hace más repetitivos para que no dejen de aparecer en el campo de la conciencia. Hace al monstruo más grande y amenazante para asegurarse de que no lo pases por alto.

La estrategia que mejor funciona es cambiar la forma en la que tu cerebro se relaciona con esos pensamientos negativos para que deje de creer que son amenazas reales y se dé cuenta de que son solo fantasías o errores.

Y hay dos formas muy eficaces de lograrlo.

Las dos formas

Lo primero que debes hacer es definir eso que tanto te asusta. Tienes que delimitar el terror que está activando los pensamientos ansiosos. 

Si no lo delimitas, si no queda perfectamente definido, se convierte en algo oscuro, desconocido, que te acecha perpetuamente porque su campo de actuación no está definido. Como no sabes muy bien qué es, tampoco sabes cómo y cuándo opera, así que se convierte en algo aún más terrorífico porque podría aparecer en cualquier momento o situación.  

Cuando no defines tu miedo con detalle, lo conviertes en algo más grande de lo que realmente es y, por lo tanto, más poderoso y aterrador. 

Pero cuando lo defines, le pones límites. De repente ya no es algo que te acecha constantemente, sino que deben darse unas condiciones muy concretas para su aparición. 

Por eso no vale con decir tengo ansiedad y punto. Tienes que bajar eso a tierra: tienes miedo a situaciones sociales, a situaciones laborales, a situaciones románticas… Lo delimitas.

Y de ahí, lo sigues bajando a tierra más y más hasta tener algo bien específico. Cuanto más específico, menos terrorífico

Tu cerebro se da cuenta de que el problema es menos peligroso de lo que te habías imaginado, y tú eres más capaz de lidiar con ello de lo que inicialmente pensabas, así que deja de estar tan ansioso ante ese futuro que ahora mismo te causa pavor.

Y una vez definido tu miedo, el siguiente paso es exponerte voluntariamente a ese miedo.

Esta es una regla de oro de la psicoterapia: si le tienes miedo a algo, te expones voluntaria y progresivamente a ese miedo. No lo evitas.

Aquí la literatura clínica es categórica. Se ha observado en múltiples estudios que si tomamos 2 grupos de personas que comparten el mismo miedo, donde un grupo decide exponerse voluntariamente a ese estímulo inquietante mientras que el otro grupo es expuesto al mismo miedo de forma involuntaria e inesperada, suceden dos cosas diametralmente opuestas. 

El grupo que se expone involuntariamente al miedo responde con ansiedad, emociones negativas, preocupación, desesperación, pesimismo, victimismo, ira, rabia, resentimiento…

Pero el primer grupo no. Enfrentar intencionalmente el miedo en un entorno controlado donde podemos decidir hasta dónde quiere llegar, provoca que el sistema nervioso responda de forma totalmente diferente. En lugar de catalogar a ese miedo como un peligro del que hay que protegerse, lo etiqueta como un obstáculo que debe superar. 

Y esto provoca que activemos la llamada respuesta de desafío, que nos enfoca, nos vigoriza y nos prepara para enfrentar ese obstáculo con ganas.

La exposición involuntaria o accidental te puede dañar, pero la exposición voluntaria es curativa. Vas poco a poco, paso a paso, viendo hasta dónde llegas, qué puedes tolerar.  Y tu cerebro se da cuenta de que sí puede lidiar con eso que antes parecía insoportable.

Ahora bien, ¿cómo haces esto? ¿Cómo te expones a tus miedos poco a poco para ir creando un cerebro resiliente?

Bueno pues hay dos vías, una mental y otra corporal, que podemos trabajar simultáneamente.

Vamos a ver ambas por separado.

La clave es exponerte voluntaria y progresivamente a tus miedos, no evitarlos.

Exponerte mentalmente

Empezamos por lo mental.

La mejor forma de exponerte de forma voluntaria a ese componente mental de la ansiedad es permitir que tus pensamientos negativos se desarrollen y te lleven a donde quieren ir sin tratar de bloquearlos. Cuando aparezcan, los observas con calma y curiosidad, como si fuera una película ajena a ti.

Tú ya sabes qué tipos de pensamientos negativos son los que suelen ponerte ansioso, así que los observas desde una sana distancia, sin reaccionar de forma ciega e impulsiva. Dejas que la fantasía se desarrolle, sabiendo que es eso, una fantasía.

Y esto lo logras practicando a diario unos minutos de meditación mindfulness.

El mindfulness es precisamente eso, observar el comportamiento de tu mente sin identificarte con tus pensamientos, y activar con tu respiración una respuesta de relajación en tu sistema nervioso que te permite tomar distancia de esos contenidos mentales y verlos sin angustiarte.

Cuando practicas mindfulness a diario y aprendes a estar con tus pensamientos en completa calma, tu cerebro deja de etiquetarlos como amenazas y los cataloga como fantasías. Como ve que ya no te alarmas cada vez que esos pensamientos aparecen, deja de creer que son amenazas y peligros. Sabe que son solo errores fantasiosos, y deja de generar respuestas emocionales negativas.

Es decir, cuando esos pensamientos negativos aparecen en tu mente, tu cuerpo ya no genera ansiedad.

Tu mente va a seguir generando pensamientos negativos, eso es algo que nos pasa a todos. La diferencia es que gracias a tu práctica diaria de mindfulness, tú ya no vas a responder con ansiedad ante esos pensamientos porque tus sistemas de alarma aprenden puedes enfrentar, soportar y superar todo eso que antes te creías incapaz de enfrentar, soportar y superar.

Así pues, no dejas de tener miedo, sino que te vuelves psicológicamente más fuerte.

Creas la fortaleza psicológica que te permite transitar con entereza los pensamientos que aparecen en tu mente y las situaciones que aparecen en tu vida.

Si quieres empezar a practicar mindfulness, te animo a echarle un vistazo a mi curso online tocando aquí. Ya verás qué sencillo es meditar con mindfulness, y además yo voy a estar a tu lado en todo momento, guiándote paso a paso.

Exponerte físicamente

Muy bien, vamos a la parte física. ¿Qué haces para exponerte voluntariamente a tus miedos desde esta dimensión física o corporal?

Tienes que hacer lo que te da miedo en pequeñas dosis. Pequeñas acciones.

Jordan Peterson suele poner un ejemplo que me parece perfecto: pongamos que has definido tu miedo como te expliqué antes, lo has delimitado, y te has dado cuenta de que tu mayor terror es exponerte a situaciones sociales porque temes ser juzgado, rechazado y apartado del clan, un miedo por cierto muy común y que nos acompaña desde tiempos inmemoriales.

Tu primer paso podría ser estrechar la mano de la persona que acabas de conocer, decir tu nombre mirando a esa persona a los ojos, y recordar su nombre.

Y practicas esto tantas veces como sea necesario hasta que lo domines.

Es algo motor que vas integrando con repetición, una y otra vez: estrechas la mano, miras a los ojos, dices tu nombre, recuerdas su nombre. 

Cuando has practicado esto, tu cerebro lo integra y se siente seguro haciéndolo. Ya no le tiene miedo. Así que puedes ir al siguiente paso, la siguiente acción que te da miedo pero que te sientes listo para conquistar. Por ejemplo, podría ser hacerle una pregunta a esa persona y escuchar su respuesta asintiendo con tu cabeza. Solo una pregunta, siempre la misma.

Y de ahí al siguiente paso, logrando poquito a poco la maestría de eso que ahora mismo te sobrepasa, pero en pequeños pasos que tú eliges dar voluntariamente.

Así que, resumiendo, tienes que definir tu miedo lo más detalladamente que puedas, y tienes que enfrentar tu miedo voluntariamente a nivel mental y a nivel corporal.

De todos modos, si tienes ansiedad mi recomendación es que todo esto lo trabajes siempre bajo la supervisión de un terapeuta clínico, incluyendo mis meditaciones o mi curso online de mindfulness. De hecho, te animo a que le muestres este vídeo a tu doctor o tu psicoterapeuta para que te dé su opinión profesional.

Eres mucho más fuerte de lo que crees

Pero haz algo. Toma una decisión. Tú eliges si tomas camino de no hacer nada y dejarte asediar por la ansiedad a diario, como si fueras poco más que un muñeco de trapo en la boca de un dragón qu te zarandea de lado a lado, o el camino de exponerte voluntariamente a tus miedos y, poco a poco, crear un cerebro que ya no se deja hundir por lo que ahora te está torturando.

Sé que ponerse remedio a tu ansiedad es un camino es duro. No es fácil. Pero es mucho mejor que no hacer nada. Porque si no haces nada, tu ansiedad solo va a empeorar. No va a mejorar. No vas a levantarte una mañana y notar que tu ansiedad desapareció mágicamente para siempre. Eso no va a suceder.

Tu ansiedad es el resultado de la forma en la que tu cerebro está funcionando ahora mismo, y cuanto más tiempo pases funcionando con ansiedad, más ansioso se volverá tu cerebro.

Si crees que lo que hoy he compartido contigo puede ayudarte, hazlo. Crea un cerebro resiliente, y cuando lo impensable e innombrable se presente en tu vida, te ayude a atravesarlo con entereza. Crea un cerebro que tiene la audacia de vivir con ganas, con apertura, sin estar siempre escondido, temeroso y asustado.

Yo sé que ahora mismo tu mente te atormenta diciéndote que no podrás soportar todo eso que temes que suceda. Una y otra vez te asedia con lo mismo, te convence de que cuando tus peores temores se hagan realidad te espera la más absoluta desesperación y la más terrible de las angustias. 

Pero no es así. Hay en ti mucho más de lo que ves, y cuando tengas la voluntad de querer enfrentar esos miedos, vas a descubrir que tu miedo no desaparece, pero tú tienes el coraje que te permite vivir la vida que realmente quieres vivir.

Además, te vas a sorprender del tremendo progreso que puedes lograr en muy poco tiempo cuando te comprometas y hagas, cada día, lo que tú sabes que debes hacer.

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