Cómo dormir bien: el secreto para lograr un sueño profundo y reparador cada noche

JORGE BENITO

Si tienes problemas para dormir bien por la noche, ya sea porque te cuesta mucho conciliar el sueño al irte a la cama o bien porque te despiertas en medio de la noche y ya no puedes dormirte de nuevo, este artículo es para ti. 

En él vas a conocer la principal causa de tu insomnio y también voy a compartir contigo la solución más eficaz para lograr un sueño profundo y reparador cada noche. 

Una solución avalada por la ciencia que, por cierto, no tiene nada que ver con las famosas pastillas para dormir. De hecho, en muchos casos los somníferos solo empeoran el problema, como verás en un momento.

Una sola noche sin dormir

En la actualidad cientos de millones de personas en todo el mundo sufren de los llamados trastornos del sueño, y las consecuencias para la salud física y mental son mucho peores de lo que inicialmente pensábamos.

La falta de sueño, además de robarnos la salud y hacernos sentir cansados e irritados, nos resta inteligencia y hasta nos priva de la felicidad. Nos pone más enfermos, nos vuelve más tontos y nos amarga.

Y lo peor de todo es que no hace falta estar largas temporadas durmiendo poco o durmiendo mal para que estos efectos nocivos nos golpeen. Una sola noche de privación del sueño es más que suficiente para impactar negativamente en multitud de sistemas de tu organismo.

Por ejemplo, si esta noche duermes solo 4 horas, tus células NK o linfocitos granulares grandes, que son células inmunes que luchan contra virus, bacterias y, muy importante, contra el cáncer, se van a reducir un 70%. Casi nada.

Otro dato. Una sola noche de sueño deficiente se puede equiparar a 6 meses consumiendo grandes cantidades de grasas saturadas. De hecho, es incluso peor, porque si durante 6 meses sigues una dieta alta en grasas saturadas, tu cuerpo aumenta la resistencia a la insulina en un 21%. Bueno, pues una sola noche de sueño deficiente la aumenta en un 33%. Un 12% más.

Y cuando tu cuerpo aumenta la resistencia a la insulina, no puede mover la glucosa de la sangre hacia las células de manera eficiente, lo cual acabará derivando en prediabetes y en diabetes tipo 2. 

Y todo esto en una noche. Insisto que no estamos hablando de meses durmiendo mal, sino de una sola noche de privación del sueño.

Pero es que a nivel cerebral la cosa se pone todavía peor.

Este descubrimiento es muy reciente, pero para mí es absolutamente revelador.

Seguro que ya sabes que tu cuerpo posee un sistema linfático que lo limpia y lo protege. Bueno, pues el cerebro también tiene su sistema equivalente. Se llama sistema glifático o glinfático, nombrado así por las células gliales, y este mecanismo de limpieza y protección solo puede trabajar a pleno rendimiento durante el sueño profundo de la fase REM.

Durante la fase REM, que es la etapa donde soñamos y donde se produce la reparación, los pulsos producidos por las ondas cerebrales provocan que las neuroglias reduzcan su tamaño, con lo que el fluido espinal puede limpiar los residuos metabólicos. 

Y es fundamental que estos residuos sean limpiados cada noche, ya que de lo contrario nuestras probabilidades de sufrir episodios de ansiedad, depresión e incluso Alzheimer se disparan. De hecho, hoy sabemos que en muchísimos cuadros clínicos de ansiedad, depresión y Alzheimer, la causa principal es una mala calidad de sueño.

Si estabas pensando en tomar pastillas para dormir… piénsalo dos veces.

¿Pastillas para dormir?

Muchas personas que no logran dormir bien, desesperadas, acuden a los somníferos. Pero estas pastillas para dormir, aunque sí pueden ayudarte a conciliar el sueño, no logran activar el sueño reparador que necesitas.

Verás, los medicamentos para dormir forman parte de un grupo de fármacos llamados sedantes hipnóticos porque hacen precisamente eso, nos anestesian, nos sedan. Y esta narcotización no produce los mismos efectos a nivel cerebral que el sueño porque no activa la fase REM natural y, por lo tanto, el sistema glinfático no puede operar óptimamente y no puede limpiar estos residuos metabólicos.

Pero esto no es todo, porque la cosa se complica aún más con el siguiente dato.

La fase REM es el único momento en el que tu organismo desactiva por completo la producción de la hormona del estrés noradrenalina, también conocida como norepinefrina. Bueno, pues al sedarnos con pastillas para dormir, esto no sucede. El cuerpo, al no activar la fase REM natural, sigue liberando hormonas del estrés.

Así que duermes pero tu sistema nervioso permanece alerta, lo cual tiene consecuencias desastrosas para multitud de sistemas psicobiológicos.

Y esto por no hablar de los graves problemas de adicción y dependencia que los fármacos sedantes provocan.

Las pastillas para dormir son tan peligrosas que desde año 2016 el American College of Physicians recomendó a todos los doctores que dejaran de prescribirlas y, en su lugar, recomiendaran como tratamiento principal terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Yo no soy profesional del sector clínico, así que por favor no te tomes este artículo como una recomendación médica, no te estoy diciendo lo que debes o no debes tomar. Solo estoy compartiendo información para que tú puedas valorarla junto a tu doctor.

Más tontos y más infelices

Te acuerdas que hace un momento te mencioné que la falta de sueño también nos vuelve más tontos. Pues es así literalmente.

El sueño deficiente provoca que el cerebro reduzca un 60% su capacidad de crear conexiones neuronales, que son necesarias para aprender, memorizar y ejecutar funciones cognitivas superiores como la resolución de problemas, la planificación o la toma de decisiones. 

Así que no estamos hablando de una pérdida menor de inteligencia, sino de reducir más de la mitad nuestra capacidad de realizar operaciones mentales básicas. 

Pero es que también nos volvemos más amargados y apáticos, porque esta limitación de nuestras funciones cognitivas superiores también provoca que la corteza prefrontal, nuestra más reciente evolución cerebral, pierda la capacidad de controlar nuestros impulsos emocionales.

Así que la amígdala, una pequeña estructura límbica que participa en la generación de respuestas emocionales impulsivas, se vuelve hiper-reactiva.

Como la corteza prefrontal ya no está ahí para evitar que nos dejemos llevar por reacciones ciegas y apresuradas, la amígdala se desata y nuestras respuestas emocionales negativas aumentan hasta en un 70% porque cualquier estímulo le parece amenazante o irritante.

Además, tus recuerdos negativos son procesados por la amígdala, por eso si duermes mal tienes mucho más presentes tus memorias sombrías. Constantemente aparecen en tu mente momentos negativos del pasado que no puedes dejar de rumiar, así que te sientes más triste, preocupado y ansioso.

La ansiedad y depresión suelen tener una relación muy estrecha con una mala calidad de sueño. 

La verdadera causa de tu insomnio

Ahora que ya conoces las implicaciones de la falta de sueño y has comprendido que una sola noche basta para perder la salud física y mental, volvernos más tontos y también más infelices… vamos a la raíz del problema y la solución.

¿Cuál es la verdadera causa de tu insomnio y de tu mala calidad del sueño, y qué puedes hacer para solucionar este problema de una vez por todas?

Bueno pues la razón principal por la que tienes tantos problemas para dormir bien está en tu mente.

Por supuesto que también influyen factores conductuales, por supuesto. Si ingieres cierto tipo de sustancias, tienes rutinas caóticas o te expones a cierto tipo de estímulos, la calidad de tu sueño se ve afectada.

Pero lo que más influye es lo que sucede en tu mente. 

Tu insomnio es, principalmente, el resultado de todos esos pensamientos negativos que cargas a lo largo del día.

Muchas personas creen erróneamente que el insomnio es un problema nocturno. Como es algo que sufrimos en las noches, pareciera que no tiene ninguna relación con la vigilia y que es algo exclusivamente nocturno.

Pero no. La raíz del problema está en lo que te preocupa, lo que te produce miedo y ansiedad, lo que sientes que te sobrepasa, las cosas por las que te culpas y te reprochas… durante todo el día.

Todo eso está activo en tu mente durante la vigilia, así que cuando llega la noche, sigue activo.

Te has pasado todo el día con la mente llena de preocupaciones, y al llegar la noche tu mente sigue llena de esas mismas preocupaciones, está acelerada y te golpea con todos esos pensamientos negativos, recuerdos incómodos o imaginaciones delirantes.

No es que esos contenidos mentales aparezcan de repente en la noche, sino que ya cargabas con ellos durante el día y ahora que estás en la cama, a oscuras, en silencio, pareciera que la jaula de grillos es más ruidosa que nunca. 

Y cuando tu mente está así de agitada, olvídate de dormir, porque cada uno de esos pensamientos es una señal de amenaza para tu sistema nervioso. 

Ya te he contado en mis vídeos y publicaciones que tu cerebro no conoce la diferencia entre lo que piensas y lo que te sucede, así que cree que todos esos pensamientos son amenazas reales. Tus preocupaciones son contenidos mentales que transportan información amenazante por los circuitos cerebrales y tu cerebro interpreta que debe protegerse de esos peligros.

Y cuando el cerebro está en protección, lo último que quiere es que duermas.

Ya dormirás cuando pase el peligro.

Pero claro, tu cabeza no para, así que para tu cerebro el peligro no ha pasado, no estás a salvo, por lo que no permitirá que te duermas porque cree que sería demasiado arriesgado.

Y en caso de que al final sí logres dormir, lo más probable es que te despiertes en medio de la noche y no puedas conciliar el sueño de nuevo porque tu sistema nervioso está alerta.

La solución más eficaz

¿Qué puedes hacer para que tu mente se calme y tu cuerpo pueda reposar?

Tienes que enviarle señales de calma y seguridad. Es decir, lo opuesto a lo que tu mente estaba haciendo.

Si tus pensamientos negativos son señales de amenaza que activan una respuesta simpática en el sistema nervioso, tienes que mandarle señales que activen una respuesta parasimpática, que es la contraparte biológica del modo de estrés y emergencia.

Cuando tu sistema nervioso entra en esta respuesta parasimpática, también llamada Respuesta de Relajación, sabe que es momento relajarse y activar un sueño profundo y reparador.

Y la mejor forma de lograr esto, la más rápida, sencilla y eficaz, es usar meditaciones para dormir que hayan sido diseñadas específicamente para entregarle al sistema nervioso esas señales de calma y seguridad.

En mi canal de YouTube puedes encontrar varias meditaciones para dormir que han sido diseñadas para enviarle al sistema nervioso 4 tipos de señales de calma muy potentes, por eso funcionan tan bien y miles de personas las usan cada noche.

La primera señal es la respiración diafragmática, un tipo de respiración pausada y profunda en la que involucramos al diafragma. Cuando respiras de esta forma, tu sistema nervioso activa de inmediato la respuesta de relajación, el modo parasimpático. De hecho, esto sucede en los primeros 3 minutos de estar respirando de esta forma.

La segunda señal de calma es la relajación muscular progresiva. En las meditaciones también te voy guiando para que vayas relajando cada parte de tu cuerpo, tu frente, tus párpados, tus pómulos, tu mandíbula, tus hombros y tu cuello, etc.

La tensión mental que vamos cargando durante el día se traduce en tensión corporal, así que cuando relajas el cuerpo, la mente también se libera de estas cargas y deja de estar tan agitada.

La tercera señal de calma que siempre incluyo en mis meditaciones para dormir es una melodía relajante acompañada de sonidos de naturaleza: grillos, un arroyo de agua fluyendo, las olas del mar, el crepitar de una hoguera…

Y la cuarta señal es la utilización de frases que tienen efectos autosugestivos y que van transportándote plácidamente hacia el sueño sin que te des cuenta.

Si nunca has probado a dormirte con una de mis meditaciones, te animo a hacerlo. Funcionan muy bien y como te digo, en este mismo canal he subido varias que se han vuelto muy populares. Te dejo los enlaces en la descripción de este vídeo.

Y también aprovecho para anunciarte que acabo de crear un programa completo de meditaciones para dormir junto a mi compañera Tuti Furlán.

Se trata de 10 meditaciones guiadas por mí y otras 10 meditaciones guiadas por ella, acompañadas de melodías relajantes que hemos seleccionado cuidadosamente y sonidos de naturaleza, y estas meditaciones tienen una duración que va de la media hora a los 40 minutos, así que son mucho más largas que las que puedes encontrar en mi canal.

Espero que este artículo te ayude a mejorar tu calidad de sueño y que a partir de ahora tus noches estén llenas de reposo y descanso.

¡Dulces sueños!

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