Cómo meditar con mindfulness: guía paso a paso para principiantes

JORGE BENITO

Puede que al escuchar la palabra meditación te llegue a la mente la imagen de un monje sentado en una postura imposible durante horas tratando de alcanzar la iluminación.

Pero el mindfulness no tiene que ver nada con eso. No tienes que estar horas en posturas insufribles, ni tampoco tienes que «dejar la mente en blanco».

Mira, sinceramente yo no creo que sea posible dejar la mente en blanco, pero en caso de que sí se pudiera… ¿para qué querrías algo así? Convertirte en una piedra que no piensa y no siente no te ayuda a solucionar los problemas reales que enfrentas en tu día a día.

Lo que sí te ayuda, y mucho, es saber cómo salir del pensamiento descontrolado y cómo detener todas esas preocupaciones que te llenan de tensión y angustia.

En lugar de aspirar a «no pensar tanto», ¿no crees que sería mucho más útil saber poner orden en tu caos mental y emocional, soltar las pesadas cargas que te han detenido durante años, hacerle frente a tus miedos con coraje, crear relaciones significativas y tener la claridad mental necesaria para tomar mejores decisiones?

Eso sería mucho mejor que «no pensar», ¿verdad?

Bueno, pues eso es básicamente lo que la meditación mindfulness te ayuda a lograr. Y lo mejor de todo es que puedes hacerlo desde tu sofá favorito en solo unos minutos al día.

Pero, ¿qué es el mindfulness?

Mindfulness es un estado de la mente que surge cuando prestamos atención al momento presente en una actitud de apertura, curiosidad y no juicio. O dicho de otro modo: mindfulness es ser plenamente conscientes de lo que el «aquí y ahora» nos ofrece en completa calma y ecuanimidad, sin reacciones emocionales impulsivas.

Para experimentar este estado de plena conciencia no es estrictamente necesario meditar. Puede que ya lo hayas sentido en momentos cotidianos como una puesta de sol, una canción o un momento romántico.

Sin embargo, es extremadamente raro que estos momentos de presencia surjan por sí mismos de forma espontáena. El ajetreo cotidiano y las obligaciones diarias suelen propiciar que la mente, en lugar de estar enfocada en el aquí y ahora en esa actitud de apertura y calma, se mantenga divagando de forma frenética.

Y es aquí donde entra la meditación mindfulness, que es una práctica muy sencilla y eficaz con la que inducimos voluntariamente este estado de prensencia y plena conciencia.

¿Que la mente no quiere entrar por sí misma en ese estado de plena conciencia? Pues nosotros la llevamos gentilmente sirviéndonos de la meditación.

¿En qué consiste la meditación mindfulness?

Básicamente, es un entrenamiento de la atención en el que nos volvemos capaces de enfocarla y dirigirla para que nuestra mente no vaya de un lado a otro descontroladamente, sino que se quede anclada en el presente y lo experimente desde un ángulo de sosiego. 

Al hacer esto, además de crear un estado de presencia, también desarrollamos un locus de control interno que nos permite recuperar el dominio de tu energía mental, y aprendemos a estar con lo que va surgiendo en nuestras vidas sin caer presa de la negatividad, el dramatismo y el miedo.

Y esto, como te mostraré en un momento, tiene multitud de beneficios psicofisiológicos y acaba rociando todas las áreas de tu vida: alimentación, economía, salud, humor, relaciones, comportamiento… 

Y lo mejor de todo es que para invocar todos esos beneficios demostrados por la ciencia no tienes que entrenar duramente como si estuvieras preparando una olimpiada. Todo lo contrario. Es más bien algo similar a cepillarse los dientes: un hábito que te exige muy poco tiempo pero que te proporciona esa higiene mental que necesitas para vivir una vida plena.

El laberinto es la rumiación del pasado doloroso y la preocupación por el futuro que nos aterra. La salida es el presente.

Cómo meditar, pasito a paso

La práctica de la meditación mindfulness es realmente simple. Solo tienes que sentarte cómodamente donde tú quieras, respirar sosegadamente y enfocar tu atención en la respiración para que tu mente quede anclada en el momento presente. 

Básicamente es esto, no hay mucho más.

Vamos a ver, uno por uno, estos elementos básicos de la práctica y qué beneficios activan en tu cuerpo y en tu mente.

La postura ideal

El primer elemento es la postura de práctica.

¿Cómo te sientas exactamente?

Esto suele confundir a mucha gente porque se imaginan que hay que sentarse en la posición del loto y soportar estoicamente dolor y calambres. Pero no es así, tú puedes sentarte donde quieras y como quieras.

Te sientas en tu silla favorita, en el sofá, en el borde de la cama o donde te dé la gana, tú eliges.

Los datos biométricos recopilados por la investigación nos muestran que no hay ninguna diferencia entre meditar con una postura meditativa ortodoxa y meditar en el sofá de tu casa, así que tú siéntate como quieras.

Que sientas comodidad.

La respiración

La respiración, sin embargo, ya no podemos hacerla como queramos. Aquí sí tenemos que hacer un pequeño cambio respecto a la respiración habitual.

Verás, en nuestro día a día respiramos a un ritmo muy rápido, de unos 15 ciclos por minuto, es decir, 15 inhalaciones y 15 exhalaciones. 

Esta respiración tan acelerada crea niveles muy elevados de dióxido de carbono en sangre que activan una respuesta de estrés en nuestro sistema nervioso, el modo simpático. 

Este modo de emergencia existe para que podamos protegernos de amenazas, y en cuanto se activa, nuestro cuerpo aumenta el ritmo cardíaco y sube la presión arterial para enviar sangre a las extremidades y así poder luchar o huir más eficazmente. Por eso también lo llamamos modo de lucha o huida.

Pero a cambio ya no queda mucha sangre disponible en la región craneal, donde tenemos nuestras funciones cognitivas superiores, y en el torso, donde se alojan nuestros órganos. 

Y si nos mantenemos en el modo de estrés por períodos demasiado largos, las células, los tejidos y los órganos dejan de recibir sus nutrientes esenciales, con lo que el crecimiento biológico se detiene, los procesos de inflamación se activan y la enfermedad aparece.

Y todo esto causado por una respiración acelerada.

Así que lo primero que queremos durante la práctica de mindfulness es respirar de forma diferente para salir de este modo de protección y activar su contraparte biológica, la llamada respuesta de relajación, el modo parasimpático del sistema nervioso.

¿Qué respiración nos ayuda a lograr esto? Una respiración más pausada y más profunda. Es decir, que el ritmo sea más lento, y que al respirar el oxígeno llegue a regiones más profundas del cuerpo.

Y esto lo logras fácilmente usando el diafragma al respirar. Cuando inhalas, el aire pasa por los pulmones pero no se queda solo ahí, sino que llega hasta la barriga llenándola de aire.

Algo tan sencillo como esto provoca que tu cuerpo reduzca el consumo de oxígeno, con lo que tu sangre se vuelve menos ácida y rápidamente sales del modo de lucha o huida y activas una respuesta de relajación en tu sistema nervioso. 

Las puertas que bloqueaban el nervio vago, el nervio craneal más largo, se abren, indicándole al cerebro que restablezca todas las funciones de crecimiento orgánico.

Tu cuerpo reabsorbe de inmediato las hormonas del estrés y otros neuroquímicos más beneficiosos comienzan a liberarse: endorfina, dopamina, oxitocina, serotonina, acetilcolina…

Además, el movimiento abdominal de la respiración provoca que el sistema nervioso entérico, situado en tu abdomen, le ordene a tus neuronas estomacales que produzcan benzodiazepinas, relajantes ansiolíticos naturales que inducen el sueño y descontracturan los músculos.

Tus músculos se relajan, tu presión arterial y tu ritmo cardíaco disminuyen, tu sistema inmune se reactiva y tu cerebro entra en coherencia con tu corazón.

Te sientes físicamente descansado y mentalmente despierto.

Y todo esto sucede en solo 3 minutos de respiración abdominal o diafragmática, así que esa es la razón por la que siempre recomiendo respirar de esta forma al practicar la meditación mindfulness.

Puede que en tus primeras meditaciones esta respiración abdominal se sienta un poco extraña, pero es normal porque el diafragma es un músculo que llevas mucho tiempo sin usar apropiadamente, así que está débil y ligeramente atrofiado, y al principio quizás lo sientas forzado y poco natural.

Pero no te preocupes porque el diafragma recupera su vigor, elasticidad y capacidad muy rápidamente, así que en solo unos días de práctica vas a notar que tu respiración diafragmática mejora muchísimo y se vuelve sencilla y deleitable.

Atención enfocada

Y el tercer componente después de la postura y la respiración es la atención .

Mientras respiras sosegadamente, enfocas tu atención ahí. Dejas que tu cuerpo respire siguiendo su propia cadencia y te das cuenta de cómo lo hace prestándole atención.

Así te instalas en la presencia, respiración a respiración.

Hasta que te distraigas. Porque te vas a distraer. La mente va a ponerte delante un pensamiento que te lleva a otro pensamiento, y a otro, y antes de que te des cuenta vas a estar bien lejos del momento presente.

Esto va a suceder tarde o temprano. A todo el mundo le pasa. De verdad que no puedes evitarlo. Te pasa a ti, me pasa a mí y le pasa al monje zen que lleva décadas meditando.

¿Qué tienes que hacer cuando tu mente se disperse y notes que te has perdido en tus divagaciones? Regresar a tu respiración tranquilamente. Tu respiración es el ancla que te trae de vuelta al momento presente. 

Tu mente se distrae una y otra vez, y tú la traes de vuelta a la respiración pacientemente. Una y otra vez. Eso es todo.

Lo importante es empezar. Al principio no trandrás muchas ganas de meditar, y tu mente encontrará mil excusas para no hacerlo, pero si te sobrepones a estas resistencias y practicas a diario, notarás resultados de inmediato.

¡No tienes que ser un experto!

No hace falta ser odontólogo para tener una buena salud bucal, ¿verdad?

Pues tampoco hace falta ser un meditador experto para empezar a invocar los beneficios de la meditación mindfulness.

Yo siempre digo que la única diferencia entre un meditador principiante y uno experimentado es que el este último, cuando se distrae, no pierde la cabeza. Acepta que su mente se dispersa constantemente, y no se frustra ni se desespera. Cuando se distrae, usa el ancla de la respiración para reunificar su atención y sigue meditando. Y si se distrae mil veces, pues mil veces regresa a la respiración sin inmutarse, con total ecuanimidad.

Como te dije, el objetivo del mindfulness no es eliminar los pensamientos ni dejar la mente en blanco, sino volverte capaz de dominar tu atención para que, cuando tu pensamientos se descontrole y te desorientes, tú puedas salir de ahí voluntariamente.

Y con práctica te vuelves un observador de tu mente. Te vuelves consciente de los pensamientos que la mente te pone delante desde una posición de testigo, tomando una sana distancia.

Y empiezas a conocer más acerca de ti, de tus desviaciones, de tu dolor, de tus interpretaciones, de cosas que cargas pero que solo emergen durante la meditación porque durante el ajetreo del día a día permanecen ocultas. Y al observar todo eso sin quedarte mental y emocionalmente enredado, recibes esa información acerca de ti con apertura y puedes usarla para tu propio crecimiento, mejora y realización.

Es una autoconciencia que tiene un impacto en tu día a día a múltiples niveles.

Como tu sistema nervioso ya no está tan alerta, tu mente está más calmada, ya no está tan llena de negatividad, preocupación, ansiedad, hostilidad, quejas y desesperación. 

Y si la negatividad aparece, porque somos humanos y nadie está libre de experimentar situaciones difíciles, tú puedes sacar a tu mente del laberinto porque tienes dominio de tu atención.

Cuando empieces a practicar mindfulness, muy pronto vas a notar una mayor salud y vitalidad, vas a dormir mejor, vas a encontrarte de mejor humor, tu autoestima se va a reforzar, vas a volverte más resiliente, tus relaciones se van a volver más auténticas y significativas.

Yo personalmente he notado que, además de los beneficios que acabo de mencionar, gracias a mi hábito diario de mindfulness hoy puedo mantenerme firme ante las situaciones difíciles, inciertas y hostiles, no me hundo mentalmente cuando surgen imprevistos y adversidades, he aprendido a transitar el dolor con entereza, he superado muchos miedos que no me atrevía a enfrentar, tomo mejores decisiones, mis emociones ya no me dominan como antes, la incertidumbre no me paraliza y, en definitiva, disfruto más de la vida, mucho más.

La clave está en el hábito

Pero todo esto lo logras solamente si creas el hábito de práctica de mindfulness. Ver vídeos como este pero no practicar mindfulness no invoca todos esos beneficios demostrados, de la misma forma que ver vídeos de recetas saludables no adelgaza.

Tienes que practicar a diario porque hacerlo esporádicamente no funciona.

Y si quieres que yo te guíe, te doy dos opciones. 

En este enlace puedes visitar mi canal de YouTube donde encontrarás un montón de meditaciones guiadas gratuitas y multitud de vídeos explicativos.

Y si quieres que te guíe de forma más dedicada y estructurada, en este enlace (toca aquí) puedes inscribirte en mi curso online, donde mi compañera Tuti Furlán y yo estaremos a tu lado durante 6 semanas seguidas, paso a paso y día a día.

¡Nos vemos por allí!

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